가을과 겨울 환절기에는 제철을 맞은 채소들이 있는데요. 땅의 기운을 머금은 무·당근·마·도라지·더덕 등 뿌리채소를 섭취하면 건강을 유지하는 데에 도움이 됩니다. 뿌리채소에는 식이섬유와 비타민은 물론 건강에 도움을 주는 식물성 화학물질인 피토케미컬이 풍부해 체내에 부족한 영양소를 채우는 데 제격입니다. 뿌리채소는 식물의 열매나 잎, 줄기보다 모양은 투박하지만 영양소의 보고로 귀한 대접을 받고 있습니다. 다양한 뿌리 식품으로 차린 밥상으로 환절기 건강을 챙겨 보는 건 어떨까요?
한국인이 선호하는 대표적인 뿌리채소 감자·고구마
감자는 유해 산소를 없애는 비타민C가 풍부해 ‘땅속의 사과’라고 불립니다. 감자는 칼륨이 풍부한 알칼리성 식품으로 나트륨 배설을 도와 혈압을 낮추는 효과가 있습니다. 열량에 비해 포만감이 커 다이어트에 활용하기도 합니다. 감자는 햇빛에 노출되면 껍질이 녹색으로 변합니다. 이때 천연 독소인 솔라닌이 생성되어 심하면 속까지 아린 맛이 나고 구토·현기증·두통을 유발할 수 있습니다. 녹색으로 변한 부분과 감자 싹을 제거한 뒤 조리하여야 안전합니다.
고구마는 베타카로틴, 안토시아닌, 비타민(A, B1, B2, C, E), 미네랄(Ca, Mg, K, Zn), 폴리페놀, 식이섬유와 같은 유익한 대사산물을 함유하고 있어 유엔식량농업기구(FAO)에서 권장하는 건강식품입니다. 주황색고구마에 많은 베타카로틴 성분은 비타민A의 합성에 필요한 전구물질로서 백내장, 노인성황반변성증 등 안구 질환 예방에 효과가 있습니다. 자색고구마에 많은 안토시아닌 성분은 활성산소를 제거해 주는 항산화 활성이 뛰어나며 염증, 동맥경화증, 암종, 당뇨병 예방에 효과가 있습니다.
무·생강·당근·도라지 환절기에 많이 찾는 뿌리채소
무에는 아밀라아제·디아스타제·옥시다아제 등 소화 효소가 풍부해 소화를 돕고 독소를 줄이는 데 도움을 주는 천연 소화제입니다. 한의학적으로 무는 폐와 관련이 깊어서 감기에 좋고 가래를 없애며 만성 기침에 효과가 있습니다. 무는 과육보다 껍질에 비타민C가 더 많이 들어 있어 무즙을 낼 땐 껍질을 벗기지 않도록 하는 게 습니다. 또 무는 생선과 궁합이 잘 맞습니다. 생선회·구이를 먹을 때 무를 갈아서 곁들이면 산성 식품인 생선을 중화하는 데 좋습니다.
생강은 향신료 정도로만 생각할 수 있는데 의외로 응용 범위가 넓은 건강식품입니다. 생강의 매운맛을 내는 성분 중 하나인 진저롤은 혈액순환을 촉진하고 몸속 염증 반응을 억제합니다. 생강의 디아스타제와 단백질 분해 효소는 소화액 분비를 자극합니다. 특히 코막힘·오한·두통·발열을 완화해 주는 효능이 있어 감기 증상에 많이 쓰이는 데다 장기간 소화불량을 호소하는 사람에게 상당한 효험을 발휘합니다. 생강은 차로 끓여 마시면 간편하게 섭취할 수 있습니다. 기호에 따라 대추나 꿀을 함께 타 마셔도 됩니다.
도라지의 안토잔틴 성분은 폐나 기관지가 약한 사람에게 좋은데, 유해 물질을 몸 밖으로 내보내고 균·바이러스에 대한 저항력을 길러줍니다. 도라지는 특유의 쓰고 텁텁한 맛이 있습니다. 무침·볶음 요리나 튀김옷을 입혀 바삭하게 튀긴 강정으로 먹으면 아이들도 쉽게 먹을 수 있습니다.
특유의 빛깔을 내는 당근과 비트
주황색을 띠는 당근에는 베타카로틴이 들어 있습니다. 당근을 하루에 25g(중간 크기 당근 4분의 1개 분량) 먹으면 심혈관 질환 위험이 32% 감소한다는 연구결과가 있습니다. 이는 베타카로틴이 혈관 내피세포의 염증을 줄여 동맥경화증을 예방하는 데 도움을 주기 때문입니다. 당근은 기름에 조리해 먹으면 영양 성분의 흡수율이 높아집니다. 또 비타민C 산화 효소가 있어 식초나 기름을 약간 넣고 50도 이상으로 가열해 효소의 작용을 억제한 뒤 다른 식품과 조리할 것을 추천합니다. 빨간색을 띠는 비트는 안토시아닌이라 불리는 피토케미컬을 함유하고 있으며 비타민C와 엽산이 풍부합니다.
더덕과 마는 원기 회복을 돕는 뿌리채소
더덕은 영양소가 풍부해 산에서 나는 고기로 불리기도 하는데요. 더덕의 사포닌 성분은 혈액순환과 원기 회복을 돕고 위를 튼튼하게 해 줍니다. 기관지 점막을 강화해 폐 기능 회복에도 도움을 줍니다. 좋은 더덕은 본연의 향이 진하고 매끈한 것입니다. 껍질을 벗겨 소금물에 잠깐 담가 쓴맛을 뺀 뒤 두드려 조리하면 섬유질이 연해져 부드럽게 먹을 수 있습니다.
마는 한의학에서 ‘산약’으로 통합니다. 『동의보감』에선 허약하고 과로한 것을 보강하고 기력을 더하며 근육과 뼈를 튼튼하게 한다고 기록돼 있습니다. 또한 소화력을 돕고 위산에 대한 보호 효과가 있어 소화기 증상에 특효를 보인다고 합니다. 마는 생으로 먹을 때 영양소를 최대로 섭취할 수 있습니다. 껍질을 깐 뒤 참기름·소금에 찍어 먹으면 됩니다. 마의 점액질 성분이 부담스럽다면 현미·콩과 갈아 죽으로 만들면 먹기 수월합니다.
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