콩, 콩, 마법의 … 장수 식품?
사실, 이 작고 겸손한 음식은 포만감과 영양가가 있으며 식물성 식단의 기초로서 지구에도 좋습니다. 그러나 콩, 완두콩, 렌틸콩, 병아리콩을 포함하는 콩과 식물이 어떻게 우리가 더 오래 살 수 있도록 도와줄 수 있을까요?
“내가 방문한 모든 블루존에서 콩과 다른 콩류는 일상 식단의 주요 구성 요소였으며 지금도 여전히 그러합니다. 사람들이 최대 100년까지 길고 건강한 삶을 사는 지구.
이 지역의 주민들은 과학자들이 그들의 장수에 기여한다고 믿는 공통된 환경과 라이프스타일(채식 기반 식단 포함)을 공유합니다. 블루존은 그리스 이카리아에서 발견되었습니다. 오키나와, 일본; 니코야, 코스타리카; 로마 린다, 캘리포니아; 그리고 이탈리아 해안 바로 옆에 있는 이탈리아의 사르데냐 섬.
100세 노인 그룹 중 하나가 연구된 Sardinia에서는 garbanzo와 fava가 선택한 콩과 식물이라고 Buettner는 말했습니다. 병아리콩으로도 알려진 가르반조는 일반적으로 한 끼 이상 먹는 미네스트로네의 주요 성분으로 사르디니아 주민들이 하루에 두 번 이상 콩의 이점을 얻을 수 있습니다.
이 레시피는 사르데냐의 Perdasdefogu에 있는 Melis 가족의 세 형제와 여섯 자매 중 한 명이 Buettner에게 제공했으며, 그는 "세계에서 가장 오래 산 가족"이라고 말했습니다.
뷔트너는 “총연령이 851세인 9남매가 있다”라고 말했다. "매일 그들은 사워도우 빵과 작은 3온스짜리 적포도주 한 잔을 곁들인 똑같은 미네스트로네를 먹었습니다."
왜 콩?
콩과 식물의 모든 구성원은 구리, 철, 마그네슘, 칼륨, 엽산, 아연, 필수 아미노산인 라이신, 많은 단백질과 섬유질을 포함한 영양소가 풍부합니다.
Buettner는 "섬유질은 건강한 장내 미생물, 낮은 염증, 더 나은 면역 기능으로 보상합니다. 미국인의 5~10%만이 필요한 섬유질을 섭취합니다."라고 말했습니다.
콩 종류마다 영양 성분이 다르기 때문에 다양한 콩을 먹는 것이 가장 좋을 수 있다고 Buettner는 말했습니다. Aduki 또는 red mung bean은 다른 많은 품종보다 섬유질이 많고 fava 콩에는 항산화 루테인이 들어 있습니다. 검붉은 강낭콩에는 칼륨이 풍부하고 병아리콩에는 마그네슘이 풍부합니다.
이어 “콩은 식물성 단백질도 풍부해 동물성 단백질보다 적은 칼로리로 더 많은 영양분을 함유하고 있어 더 건강하다”라고 덧붙였다.
실제로 Buettner는 통곡물과 콩을 함께 먹으면 고기에서 발견되는 것과 유사한 영양학적으로 전체 단백질을 구성하는 모든 아미노산을 갖게 된다고 말했습니다.
예를 들어 코스타리카의 니코야에서는 사람들이 국가 요리인 Gallo Pinto로 하루를 시작할 수 있다고 Buettner는 말했습니다.
"그것은 양파, 피망, 바질이나 백리향, 마늘과 같은 향료로 양념한 그레이비소스가 될 때까지 콩을 조합한 것입니다."라고 그는 말했습니다.
“그런 다음 어제의 흰 쌀을 섞습니다. 하룻밤 식히면 쌀이 변태 되기 때문에 흥미롭습니다.”라고 Buettner는 말했습니다. "쌀의 전분은 저항력이 있어 신체가 더 천천히 흡수하므로 혈당이 높게 치솟지 않습니다."
그리고 자색 감자는 역사적으로 일본 오키나와 사람들의 주요 장수 필수품으로 여겨지지만 그들의 식단에서 두 번째로 중요한 음식은 대두라고 Buettner는 말했습니다.
“오키나와 사람들은 식사 때마다 종종 두부를 먹기 때문에 빵과 같습니다.”라고 그는 말했습니다. "보통 아침 식사는 두부 덩어리가 들어간 정말 두툼한 된장국입니다. 하지만 그들은 우리처럼 두부를 큐브로 자르지 않고 맛을 더 잘 흡수할 수 있도록 깨뜨립니다."
건강하면서 저렴한 식재료
연구는 콩의 건강상의 이점을 지적하며 블루존에 있는 사람들이 오랫동안 알고 있었던 것을 뒷받침한다고 Buettner는 말했습니다. 콩의 수용성 섬유질은 콜레스테롤을 줄이고 혈당을 안정시켜 제2형 당뇨병을 예방할 수 있습니다. 2001년 연구에 따르면 일주일에 4번 콩을 먹으면 심장병이 22% 감소합니다. 2004년 연구에 따르면 사람들은 콩류 20g을 섭취할 때마다 약 8년을 더 살았습니다. 이는 약 1온스입니다.
콩은 심지어 체중 감량에도 도움이 됩니다. 2016년 연구 검토에 따르면 6주 동안 매일 최대 9온스의 콩을 먹은 사람들이 콩을 먹지 않은 사람들보다 4분의 3파운드 더 많이 감량했습니다.
이러한 모든 이점 외에도 콩과 그 사촌은 구입 비용이 저렴하고 집에서 다양한 토양에서 재배할 수 있어 경제적으로 불우한 인구가 더 오래 살 수 있도록 돕는 완벽한 식품이라고 Buettner는 말했습니다.
“지난 13년 동안 내 하루 일과의 대부분은 비만을 낮추기 위해 도시와 함께 일했습니다. 캘리포니아.
"저는 항상 미국 가정이 가족에게 건강한 음식을 먹일 여유가 없다고 들었습니다."라고 Buettner는 말했습니다. “유감스럽게도 유기농 및 기타 신선한 식품에 관해서는 사실이지만 콩과 통곡물을 많은 식사의 기초로 만들면 여전히 대부분의 방법을 얻을 수 있다고 말합니다.”
좋습니다. 콩은 우리에게 좋습니다. 하지만 어, 불편하고 때로는 시끄럽고 냄새나는 결과를 어떻게 처리해야 할까요?
"가스를 피하고 싶다면 콩으로 시작하는 방법은 하루에 두 스푼입니다."라고 Buettner는 말했습니다. “그런 다음 최대 4 테이블스푼까지 올라가고 2주 동안 한 컵까지 작업합니다.
"이제 당신은 당신의 장에 있는 좋은 박테리아를 먹이고 있고 당신의 마이크로바이옴은 그것을 받아들일 준비가 되어 있습니다."라고 그는 덧붙였습니다. “콩을 먹어도 가스가 전혀 안 나요.”
사르디니아 미네스트로네 수프
John Buettner는 이 고전적이고 푸짐한 요리에 마른 콩을 사용하는 것을 선호합니다. 수프를 만들기 전에 세 가지 콩류를 모두 밤새 담가 두십시오. 요리 시간은 신선도에 따라 다릅니다. “오래된 콩일수록 요리하는 데 시간이 더 걸립니다.”라고 그는 말했습니다.
넉넉한 8인분 만들기
재료
말린 가르반조 ⅓파운드(¾컵)
말린 흰콩 ⅓파운드(¾컵)
⅓ 컵 말린 핀토 또는 팥
셀러리 4~6줄기
당근 4~6개, 가급적이면 유기농
중간 양파 1개, 흰색 또는 노란색
엑스트라 버진 올리브 오일 2 티스푼
다진 마늘 4~8쪽
1 티스푼의 레드 페퍼 플레이크 또는 갓 간 후추
저염 야채 육수(선택사항)
잘게 썰거나 끓인 토마토 1 14온스
½인치 입방체로 자른 감자 1½컵
말린 오레가노 1 티스푼
월계수잎 1장
맛볼 소금
서빙을 위해 갓 자른 아보카도
서빙을 위해 갓 갈은 파마산 치즈
지침
1. 미리 불린 병아리콩과 콩을 소쿠리에서 물기를 빼고 별도의 물그릇에 담아 전자레인지에 10분 동안 돌립니다. 셀러리, 당근, 양파를 약 ½인치 조각으로 자르는 데 필요한 시간입니다.
2. 큰 냄비에 올리브 오일을 넣고 약한 불에 놓고 셀러리, 당근, 양파, 마늘, 후추 조각을 양파 조각이 반투명해질 때까지 약 3분간 볶습니다.
3. 콩을 헹구고 소쿠리에서 물기를 뺀 다음 향료가 담긴 냄비에 물 6~8컵과 함께 넣습니다. 원하는 경우 물 대신 야채 육수를 사용하십시오. 토마토, 감자, 오레가노, 월계수 잎을 넣고 약한 불에서 콩이 부드러워질 때까지 1시간에서 1시간 30분 동안 천천히 조리합니다. 월계수 잎을 제거하고 소금으로 간을 합니다.
4. 서빙할 준비가 되면 얇게 썬 아보카도 및/또는 파마산 치즈를 얹습니다.
시간이 부족하십니까? 더 빠른 수프를 위해 Buettner는 25분 동안 압력솥을 사용할 것을 제안합니다. 단, 약 5분밖에 걸리지 않는 렌틸콩은 예외입니다. 그는 압력솥을 최고 압력으로 설정하는 것을 선호합니다. "휘파람 소리가 나기 시작할 때"라고 그는 말했습니다.
풍미가 섞이게 하십시오. 또한 "이 미네스트로네는 모든 맛이 결합되어 다음날 가장 맛있습니다."라고 Buettner는 말했습니다. “2일 이상 보관하려면 냉동보관하는 게 좋아요.”